CONSIGLI PRATICI PER UNA
Il
giorno prima della
gara è preferibile correre per non più di 20-30 minuti e poi eseguire qualche
allungo in scioltezza o addirittura optare per il riposo. Durante la giornata
rilassatevi e utilizzate le gambe il meno possibile;
Partire a freddo è negativo per
tutti: è sufficiente riscaldarsi correndo piano una decina di minuti per poi
eseguire qualche esercizio di stretching;
Se si rimane intrappolati nelle gabbie per parecchio tempo prima del via e fa freddo,
è buona norma indossare indumenti vecchi o la busta di plastica a sacchetto
fornita generalmente dall’organizzazione, da gettare via poco prima della
partenza;
Una partenza ”a palla” può
compromettere il risultato della maratona – partite con calma andando subito a
ricercare il ritmo previsto da aggiustare eventualmente al primo segnale
chilometrico;
Ricordatevi di sistemare bene il
chip;
Fate il doppio nodo alle
stringhe delle calzature;
I calzini devono essere in buono stato meglio se nuovi – usate quelli specifici per
il running che non hanno cuciture molto spesse e sono
rinforzati nei punti cruciali;
La vasellina
è la più grande amica del podista: deve essere spalmata sotto le ascelle, sui
capezzoli, all’interno delle cosce, sui piedi (in particolare tra le dita),
sotto la pianta e sotto e dietro il tallone – meglio abbondare che fare
economia;
Sui capezzoli in alternativa
alla vasellina si possono mettere dei cerotti (buono
quello in rotolo di TNT bianco) – in questo caso evitate di mettere
anche la vasellina o di toccarlo con le mani unte
altrimenti il cerotto non terrà
(possibilmente eliminate i peli nella zona interessata);
La settimana prima della gara
correte poco: anche il riposo è un mezzo di allenamento. Se vi sentite stanchi e con le gambe
pesanti, correte poco e fate allunghi e stretching.
Le ultime prove ripetute vanno fatte non oltre il mercoledì. L’ultimo
lunghissimo non più vicino di 10-12 giorni alla gara. L’ultimo ritmo maratona
va fatto una settimana prima della gara, ma non più lungo di 14-
Se fa freddo, a
seconda della temperatura, indossate, sotto al completino sociale, una
T-shirt di materiale traspirante, all’occorrenza anche a manica lunga e ,se
servono, anche guanti e
fascia paraorecchie;
Da evitare assolutamente le
scarpe nuove: vanno rodate in allenamento almeno un mese
prima della gara;
Se tira vento l’unico rimedio è di correre in
gruppo, magari dandosi dei cambi al comando un po’ come fanno i ciclisti;
Se piove e non fa troppo freddo
può essere il giorno ideale per la maratona (personalmente ho fatto il mio
record in quelle condizioni). Un cappellino con la visiera consentirà di vedere
bene la strada e farà soffrire di meno chi porta gli occhiali;
Se il percorso è misto come
quello della maratona di Roma, affrontando la salita non va esasperata la
spinta dei piedi, anzi è bene accorciare il passo, tenere alta la testa e non
piegarsi troppo con le spalle. In discesa bisogna lasciarsi andare e stare
rilassati. In pianura cercate di riprendere il ritmo il prima possibile;
Bere in maratona è un dovere. A
ogni rifornimento afferrate il bicchierino o meglio ancora la bottiglietta
(eviterete di strozzarvi) e bevete a piccoli sorsi. Bevete soprattutto acqua, ma anche gli integratori salini
ipotonici. Va bene anche alternare un rifornimento di acqua e uno a base di
integratori o di tè.
Dopo la mezza maratona, se ne avvertite la
necessità, potete mangiare qualche pezzo di banana o della frutta secca fornita
in genere ai ristori;
Esistono in commercio maltodestrine sotto forma di gel, di facile assimilazione
da prendere in
piccolissima quantità ogni 30 minuti circa di corsa;
Dopo la colazione è bene bere
ancora un po’ di acqua fino a 30 minuti prima della partenza;
Se l’intestino fa i capricci
correte ai ripari prima possibile e poi bevete un po’
di acqua a piccoli sorsi, evitando gli integratori;
Scaricate la vescica prima della
partenza e se serve anche durante la gara;
Se vi coglie un crampo, stirate
il muscolo, eventualmente facendovi aiutare, e ripartite piano, cercando di
correre rilassati. Al primo rifornimento bevete;
Cercate di correre rilassati
durante tutta la gara. Dovete sentire le guance che “ballano” e i muscoli delle
spalle e i trapezi devono essere rilassati. Appena vi accorgete di essere
irrigiditi, diminuite leggermente l’andatura e lasciate andare un attimo le
braccia per poi riprendere il ritmo;
Durante la maratona si deve
avere la sensazione di accarezzare il terreno coi piedi, non di calpestarlo;
Se doveste sentire un dolore
fastidioso dalla parte del fegato niente paura perché quasi mai dipende dal
fegato. Provate a fare qualche respirazione addominale profonda, magari
fermandovi. In genere passa, altrimenti rallentate e ripetete la respirazione;
Se vi capita di arrivare a un
certo punto, in genere dopo il 25°-30° km e sentite che le gambe non hanno più
nessuna intenzione di andare avanti, probabilmente
siete partiti troppo forte. Provate ad assumere un energetico a base di maltodestrine, quindi ripartite molto piano;
Ma quanto manca al traguardo? Ma
chi me l’ha fatto fare? Sono i pensieri ricorrenti nella mente dei maratoneti quando mancano 10-
Dopo la maratona è bene non
abbuffarsi di cibo. Concedetevi piuttosto un bel bagno rilassante o meglio
ancora un idromassaggio (per chi ha questa fortuna). Ve lo sarete certamente
meritato.
Fonte Sito www.maratoneta.it